一、10种深蹲运动方法

10种深蹲运动方法

10种深蹲运动方法，健身可以促进身体的新陈代谢，运动可以提高身体的抵抗力，适当的运动可以舒缓我们的心情，运动锻炼其实也是有很多方法的，以下分享10种深蹲运动方法有什么好处。

10种深蹲运动方法1 1、Squat 徒手深蹲

(资料图片仅供参考)

最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2、Dumbbell Squat 哑铃深蹲

如果你没有杠铃进行负重，哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧。动作要领同“徒手深蹲”。

3、Squat To Press 深蹲推举

你还可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，都可以。这些器械都没有的话，可以空手上推，或者拿着两个矿泉水瓶。把哑铃在放在胸上部。下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃。保持核心收紧!任何时候都不要弯腰!推举哑铃时一定要挺直腰背!

4、 Prisoner Squats 跪式深蹲

女生们可以练练这个，可以瘦大腿。

5、 Squat Wall Hold 靠墙深蹲

顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的`大腿和地面是平行的。确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。这个动作对膝关节的康复很不错。

6、 Uneven Squat 不平衡地面深蹲

这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。

7、 Split Squat 分腿蹲(保加利亚分腿蹲)

把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做。

8、 Squat Jumps 深蹲跳

非常好的进阶训练!是一种非常好的心肺训练!蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。

9、 Sumo Squats (Plie Squats) 相扑式深蹲

相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。

10、 1/2 Squats 半蹲(浅蹲)

半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。也就是说，你在做深蹲的过程中，最后几个实在没力气，蹲不下去了，就可以半蹲，永远记住一点，要深蹲，请“深”蹲，半蹲只能算作一种投机取巧的训练。

10种深蹲运动方法2 徒手深蹲变得更完美的5个诀窍

1、膝盖的正确位置

很多人都认为深蹲时臀部要一直往后推出去，膝盖不要超过脚尖，就是要把身体重心往后摆的意思。这种说法虽然不算错，但也不是完全正确。举例来说，很高或腿很长的人，在做深蹲时如果膝盖不超过脚尖，身体重心就会完全集中在脚尖上。这样不仅会造成髋关节受伤，还可能会向后倒，导致更严重的伤害。最正确的姿势是把身体重心放在脚掌中央。由于重心不是全部集中在脚尖或脚跟，所以深蹲时要记得让重心所在位置和肩膀在同一条垂直线上。

2、正确的腰部姿势与膝盖方向

深蹲时最常出错的就是腰部姿势，腰和背都要打直，才能避免腰部受伤。如果因为姿势维持不易而弯腰驼背，反而会为腰带来更多负担，也会因为身体重心向后倾而跌倒。

很多人做了深蹲会膝盖痛，这是因为没留意膝盖的方向。双脚要打开与肩同宽，脚尖要尽量向著正面，呈现「11」的样子。在蹲下去时感觉像要把膝盖往外转一样，膝盖和大腿出力就可以了。这样大腿正面的股四头肌自然就会紧绷，臀部也跟著收紧。维持这感觉做深蹲，姿势就不会晃动，可以稳定做完动作。

3、膝盖弯曲的角度

很多人在深蹲时感到最困惑的，就是膝盖到底要弯到什么程度。答案很简单，就是弯曲到从侧面看是90度再起立就可以了。膝盖弯曲到90度，表示臀部和地板平行，如果膝盖再继续往下弯，臀部再继续往下坐，身体重心自然会往后移，使脊椎变得不稳定，更有受伤的危险。

4、脚尖的方向与双脚的宽度

做深蹲时，双脚的宽度不同，刺激的部位也不同。深蹲可分为双脚宽度比肩膀窄的窄距深蹲、双脚宽度跟肩膀同宽的一般深蹲、双脚宽度比肩膀宽的宽步深蹲三种。窄距深蹲可以刺激大腿外侧的肌肉，一般深蹲可以刺激整条大腿，宽步深蹲则可以刺激大腿内侧和臀部。而脚尖的方向也很重要，一定要和膝盖朝著同个方向。做宽步深蹲时双脚会张得很开，所以脚尖也要往外打开。

5、视线

深蹲时视线最好向上15度看著前方。低头做深蹲腰很容易弯，使全身无法维持紧绷。而腰弯了身体重心也会改变，导致膝盖关节承受过多压力，反而容易受伤。所以深蹲时一定要抬头挺胸、腰背打直，保持全身紧绷的状态。

二、坐椅垂腿练的是哪块肌肉？

座椅捶腿练的是咱们的股四头肌，和咱们的N绳肌以及臀部肌肉这种锻炼方式，对于咱们下肢是非常好的，望采纳

保加利亚深蹲练哪块肌肉

保加利亚蹲也叫保加利亚深蹲和保加利亚单腿蹲，这个动作主要是练股四头肌、N绳肌和臀部肌肉的。

保加利亚深蹲怎么练

首先需要将双腿打开，然后将一只腿抬高放在凳子上。而凳子也是有专门的凳子，这个专门的凳子叫做卧推凳，把腿抬高放到卧推凳的时候，卧推凳的高度一定要根据自己的实际情况进行调整，一般卧推凳的高度不能够超过自己膝盖的高度。

而前腿则需要保持一种弯曲的状态，然后身体要尽量的向下压，在蹲下去的时候又让后腿的膝盖接触到地板上面。而腹部一定要收紧，然后还要保持上身的稳定。这样一个保加利亚蹲的动作就算是完成了。

保加利亚深蹲注意事项

大家在做保加利亚蹲的时候，一定要选择合适自己的步距。如果跨距越小，对四头肌的锻炼就会越大，而同时膝盖的关节压力也将会更大。而如果跨距太大，则可能会导致全身的酸软以及疼痛。所以在做保加利亚蹲的时候，一定要选择好适合自己的步距。

然后再做保加利亚蹲的时候，可以让自己的后脚垫高20厘米的高度，这样可以避免大腿的前侧出现不适，还需要注意的一点，就是在做保加利亚蹲的时候，其膝盖和脚尖一定要保持同一个方向。如果没有朝着同一个方向，可能会对身体造成非常大的伤害，虽然保加利亚蹲相对来讲难度有点大，如果不能够让自己身体保持稳定，可以用手扶着墙或者是周围的东西，让自己让自己的身体得到稳定。

三、怎么样能快速练成腿部的爆发力以及弹跳力？详细点。。

可以从下面四个方法进行训练：

1、保加利亚深蹲

保加利亚深蹲又称为单腿深蹲，或者分腿深蹲，主要是因为它和标准深蹲有最基本的区别，一个是单腿，一个是双腿。锻炼时候双手固定，可以自然下垂，或者合起，至于鼻前，如果想要增加腿部力量，也可以适当在大腿小腿处绑上沙袋，亦或者手臂双手各抓握一个哑铃。

此动作除了增加你的腿部力量之外，也可以助你雕刻腿部线条，让你腿部前侧和后侧更为紧绷。同时此动作也可以助你提高你的平衡能力，如果长期锻炼，会让你心肺功能更强大，同时耐力也会得到有效提高。

2、开合跳

第一个动作说道了心肺能力，其实更有效的锻炼，还是要属这个动作。开合跳是很大众的健身动作，他对产地的要求不高，天天锻炼，大腿的瞬间爆发力，和弹跳力可以很明显的提高。

3、器械负重深蹲

此动作是对于想要大幅度提高双腿力量的推荐动作，不少人担心腿部过于粗壮，但是大部分人都不会去做这个动作，因为这个动作确实可以让你大小腿更粗壮，更有力量！

4、负重侧弓步

侧弓步在学生时代的广播体操中多有锻炼，此动作在侧弓步的基础上，加了一个手握哑铃举起并放下的动作，通过哑铃下落的加速度，有效提高腿部力量。

扩展资料：

爆发力是指在最短时间内使器械（或人体本身）移动到尽量远的距离。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。

爆发力区分为下列三种 ：

一、高爆发力 (High power）：即30秒内的运动。

二、中爆发力 (middle power）：即30秒至5分间的运动。

三、低爆发力 (lower power）：即5分至15分间的运动。

根据此种区分方式，肌力与速度属于高爆发力，肌耐力属于中爆发力、耐力属于低爆发力之范围。也就是说，大多数的运动皆需要爆发力。

参考资料：爆发力 百度百科

自己的经历与意见： 我曾经练习弹跳力四年，对不同的练习方法都有尝试，从没练以前的50cm，到后来颠峰时期的1m，年年包揽学院跳远、三级跳第一，就是通过下述方法练成的。 我的直立伸臂触碰高度为2.45米。 1，练习“深蹲”3年，双手各持十公斤哑铃进行深蹲练习，下蹲至臀部接触脚跟，脚跟略微离地，次数为100~1000，每天练习一次，坚持了三年； 成果：练习开始后接近一周年时，腾空速度非常快，常常能在别人身后摘篮板，平均弹跳约70cm，连续起跳能力佳，抢篮板基本在篮框之上触球。 2，练习“提踵”第2~第4年，就是小腿练习，同样持两个十公斤哑铃，快速提踵，100~200一次，每天练习一次，坚持了两年； 成果：弹跳绝对高度上升，跑跳能力进步神速，冲跳可摸到3.30米，但双脚原地起跳的高度基本没有变化。 3，练习“爆发力”第3~第5年，就是助跑与起跳结合练习，也是第一次脱离纯力量练习而加入以竞赛为目的的练习阶段。助跑练习，在八步以内尽可能将速度提高，且步幅尽量拉大；起跳练习，在高速下将力量瞬间从脚掌释放； 成果：双脚原地起跳高度基本略有退步，因为荒废了深蹲，但助跑摸高达到3.40米以上，状态好时达到3.47米。 总结：深蹲是基础，是中锋、大前锋位置的必修练习，如果你打的是小前锋或后卫，就不要练太多，因为大腿部分的肌肉会成为打篮球时的累赘（当我拖着满是肌肉的大腿做跨下运球时就深有感触）；提踵练习效果很不错，适合小前锋、后卫练习，对变向、加速等摆脱防守队员的动作效果非常明显（正因为小腿发力比大腿发力隐秘，轻轻一点地就跨出一米多，一般人是不可能反应得过来的）；爆发力练习一定要练，再结实有力的大腿，没有爆发力练习的辅助，个人弹跳潜力只能发挥60%。 练习深蹲能为你的内线对抗提供支持，扎实的腰、腿肌肉能让你与高过自己的中锋对抗； 练习提踵能为你的三步上篮提供飘逸感，我也是在练习提踵以后才扣篮成功的； 练习爆发力能将你的身体素质提高几个档次，当全场快宫时，你会发现自己跨了五步就轻松摆脱对方后卫跑完半场（好的快攻跟好的篮板一样，能让对手提前投降）。 切记切记，别太过量练习，强的弹跳力固然令人羡慕，但伴随的后遗症很可能使你痛苦不堪。 还有，过量练习会导致腿步关节的磨损，甚至导致软组织保护功能丧失，骨组织直接摩擦产生疼痛；或者爆发力过猛导致韧带拉伤、骨组织错位等。 卡特、土豆韦伯、撒邦尼斯（曾经能罚球线起跳的非美国本土高中锋）等等，都是让超人的爆发力毁掉了膝盖或脚踝关节。 因此，别太强迫自己，循序渐进吧。 稍微写个建议方案吧，因人而异： 深蹲：三天一次，一次四组，每组60%~70%最大负重量，每组10~15次（做完深蹲，基本上整个人都酸软无力了）； 提踵：一周两次，与深蹲错开，先无负重提踵20~50下热身，然后负重60%~70%最大负重量提踵，一次三组，每组15~30次，最后无负重弹跳，每次起跳后空中弓身收腹，尽量将胸部与大腿接触，然后落地前恢复，作为韧带放松运动，次数自己把握（注意要保护好脚踝骨的关节部位，有炽热感时一定要静养或冷敷，绝对不要让它发炎，很难康复的） 爆发力：一周两次，与深蹲错开，跨步跑，八步为限，粗略计算每次的距离与时间节奏，争取每个月都能突破自己的历史记录值，半年后就会发现，同节奏下前三步的距离比过去增加了近0.5倍，这就是一个档次的身体素质差异了，恭喜！比赛时全场都能看到你的飞影了。 补充一下，每周都要进行有氧运动练习，单纯的无氧锻炼（肌肉锻炼）可能会使你的身体机能“偏科”，也就是说，只打了半场球赛就筋疲力尽。

求采纳

训练腿部的爆发力和弹跳力，可以用跳绳的办法增加练习，也可以双腿绑上沙袋做弹跳练习，都能很大程度地提高双腿的弹跳力，和爆发力

没有什么速成，快速练成的方法。都是经年累月，慢慢锻炼出来的，没有捷径可言。

你可以去健身房，和找个教练来教你，这样很快就练成了。

四、哪些人群不适合深蹲

哪些人群不适合深蹲

哪些人群不适合深蹲，我们大家都知道深蹲这个运动是对我们身体有好处的，深蹲主要是练臀型和腿部肌肉线条，当然不是每个人都适合练深蹲的，我和大家一起来看看哪些人群不适合深蹲。

哪些人群不适合深蹲1 1、患有关节疾病的朋友，想要进行深蹲这种运动方式，对人体关节会有很重要的影响，要是深蹲的姿势不正确，还有可能会导致膝盖受到伤害，另外要是在深蹲的过程中，速度比较快，或者次数比较多，对于膝关节也没有多大的好处，还有可能会让关节疾病变得更严重。

2、正处于怀孕期间的朋友，女性朋友怀孕以后最好也不要做深蹲，因为胎儿变得越来越大，孕妇的承受能力相对起来也会变得很差，在这个期间应该以安胎为前提，要是做深蹲的话，很有可能会出现流产的情况，严重的话还有生命危险。

3、刚刚接触健身方面的朋友，如果在健身方面是新手的话，本身大腿肌肉就不是特别稳定，这个时候在选择深蹲的方式，很有可能会让膝关节出现晃动的现象，最终还有可能会让半月板受到很大的伤害。

4、正处于月经期间的朋友，如果女性朋友在月经期间的话也不应该做深蹲运动，因为月经期间女性体内血液的速度流失比较快，身体素质跟平常相比要差很多，如果此时选择深蹲运动，需要花费很大的力度，还有可能会导致出血量比较多，也有可能会引起腹痛。

5、患有心血管疾病的朋友，因为进行深蹲运动的时候是需要蹲下起立的，而且这个动作还要持续才行，对于患有心血管疾病的人群来说没有任何的好处，要是突然蹲下并且站起来，很有可能会让脑部的血压出现上升的情况，从而大脑出现供血不足的现象，严重的话还有可能会发生脑溢血。

6、平常身体素质不是很好的朋友，虽然深蹲这种运动方式比较简单，但是进行深蹲的时候需要花费很大的力量，如果平时身体素质比较差的话，进行深蹲的时候，很容易让肌肉受到损伤，另外也有可能肌肉会溶解，最终发生酱油尿的疾病，如果没有及时治疗的话，还有可能会出现急性肾衰竭。对于身体素质比较差的朋友来说，尽量避免深蹲。

7、患有高血压的朋友，如果患有高血压的话，最好也不要去做深蹲的运动，因为蹲下的时候血液基本上都在下半身的位置，还有可能会让大脑出现供血不足的情况，最终导致自己头晕或者晕倒等现象。尤其是高血压患者，深蹲还会导致血压升高，血液循环速度变快，对身体并没有多大的好处。

哪些人群不适合深蹲2 一、深蹲里关于安全和健康的注意点

我们做深蹲动作的时候我们第一个要注意的是我们的起杠动作，无论是我们做史密斯也好还是做自由的器械的深蹲也好都是要注意我们一定要先到器械的下方，我们微微的蹲下来一点找好杠铃，当我们站起来以后我们再开始调整我们的.身体站姿和位置。很多人在做史密斯的动作的时候都喜欢先把脚找好位置，然后在把杠铃扛起来，这样做看起来没什么，其实是一个很危险的举动！当我们身体的脊柱不是保持紧绷的时候我们如果承受了太大的重量从上往下压，你可以想象我们的脊柱咔嚓一下被压断的情景，这不是没有发生过的事，所以需要人注意这一点！我们在做下蹲的时候要注意我们先把屁股往后翘，屁股往后坐可以保证我们的膝盖尽量的不往前走，不超过我们的脚尖，这样对我们的膝盖的健康也是一个很好的保护。很多人不理解这样做的原因，他们开始按照自己的意愿锻炼，往往没多久就开始抱怨深蹲伤腰伤膝盖，但是为什么顶尖的健美和健体的运动员身上就没有多少这样的伤呢?因为他们更懂得怎么样在运动中保护自己，而不是盲目的去压榨自己的身体！

二、不适合做深蹲的人和保加利亚式深蹲

健身人群里有这样的一部分人，他们是上班族，经常一坐就是一整天，这导致他们的腰非常的紧张，具体的就是他们没办法让腰在保持挺直的时候做俯身的动作，他们在做这个动作的时候他们的腰上看起来总是有一块凸起的形状这实际上对健身很不利！比如做硬拉，如果没有办法把自己的背挺直这样会对脊柱有很大的伤害，又比如在做我们的深蹲的时候，我们也是要求我们的核心是收紧的保持住我们的脊柱是正常的生理弯曲的状态，如果不行的话会对脊柱有一定的伤害！这样的人在解决问题之前就不能做深蹲动作尤其是自由的形式的！而保加利亚式和我们正常的动作比起来更像是我们把一只脚控制住，另外一只脚做蹲的动作，这样一来我们几乎只用深蹲的一半的重量就可以达到同样的锻炼目的了！更好的是我们做这个动作的时候我们可以更好的控制住我们的膝盖不要超过脚尖，这样的控制比做深蹲的时候方便多了！

三、徒手动作的重要性

徒手动作和器械相比，它可以更好的在我们锻炼快结束的时候可以让我们的腿部锻炼到力竭！再就是运动能力不行的人也可以通过徒手的动作来增强自己，给自己未来的训练打一个基础，先把动作学好了以后再做器械的时候就不会手忙脚乱了。并且徒手的动作和器械动作相比它更容易控制，我们自己对自己的身体保护也更加方便，我们只听说有人深蹲被压死了，没听说做徒手下蹲蹲死的吧！